Die schönste Zeit des Jahres wird für viele Menschen zu einem Stressfaktor: Ein Viertel der Deutschen fühlt sich nach dem Urlaub gestresster als vorher. Das zeigt eine aktuelle repräsentative YouGov-Umfrage in Zusammenarbeit mit Statista.

Besonders betroffen sind jüngere Menschen zwischen 18 und 34 Jahren. In dieser Altersgruppe fühlt sich sogar fast jeder Zweite (40 Prozent) nach der Rückkehr aus dem Urlaub erschöpfter. Bei den über 55-Jährigen sind es hingegen nur 13 Prozent.

Mentaler Dauerstress statt Erholungseffekt

Hauptursache für die Stressfalle ist mentaler Dauerstress: Mehr als ein Drittel (36 Prozent) der Deutschen kann im Urlaub nicht richtig abschalten – weder von der Arbeit noch vom Alltag. „Das ist ein deutliches Warnsignal – für jeden Einzelnen und unsere gesamte Gesellschaft“, sagt Annika in der Beek, Chief People Officer bei Statista. Ein erholsamer Urlaub sei für die mentale und die physische Gesundheit essenziell und sollte daher Priorität haben.

Als weitere Gründe für das Nicht-abschalten-Können berichten 34 Prozent der Befragten von einem zu kurzen Urlaub, der keine echte Erholung zuließ. Auch äußere Störfaktoren wie Krankheitsfälle (25 Prozent), schlechtes Wetter (24 Prozent), Probleme mit der Unterkunft (19 Prozent) oder zusätzliche unerwartete Kosten, die im Laufe des Urlaubs anfielen (17 Prozent), trugen zur Belastung bei.

Und insbesondere Frauen – 28 Prozent gegenüber 15 Prozent der Männer – geben außerdem Streit mit den Mitreisenden als Grund fürs Gestresstsein an. Sei es mit dem eigenen Partner, mit der mitreisenden Familie oder mit Freundinnen und Freunden.

Wir schauen uns alle genannten Punkte einmal an und geben Tipps, wie du weniger gestresst aus dem Urlaub zurückkehrst.

Krank im Urlaub: Warum passiert das immer mir?

In Deutschland fühlen sich mehr als 250.000 Menschen in ihrer Freizeit regelmäßig krank, so die Krankenkasse AOK. Betroffen sind vor allem stark gestresste und erschöpfte Menschen, die eigentlich Erholung am nötigsten hätten. Das Problem: Deren Körper kommt schlagartig zur Ruhe, nachdem er über einen längeren Zeitraum Stress ausgesetzt war.

Die letzten Wochen vor dem Urlaub noch mal richtig Gas geben bei der Arbeit, damit nichts liegen bleibt, um dann stressfrei in die wohlverdienten Ferien zu gehen – genau das ist ein Trugschluss und eine der Hauptursachen für das Erkranken im Urlaub, sagt Diplom-Psychologin Julia Scharnhorst.

Wenn wir lange Zeit ein hohes Stresslevel haben, stoßen wir vermehrt Adrenalin aus und stärken unser Immunsystem – die Stresshormone sind aktiv, erklärt Scharnhorst. Während dieser Phase werden wir weniger krank, denn das Immunsystem arbeitet wie ein Wächter gegen Krankheitserreger.

Sobald der Stress aber wegfällt, in der Regel passiert das in den ersten Tagen des Urlaubs, fährt auch das Immunsystem runter. Statt Adrenalin ist jetzt Entspannung angesagt. „Der Wächter geht mit in den Urlaub und lässt das Tor offen für alles, was an Erregern da ist“, sagt Scharnhorst.

Um dem vorzubeugen, gilt vor allem: Erhol dich nicht nur in den Ferien, sondern auch nach Feierabend und am Wochenende. Du musst dir zwischendurch immer wieder Auszeiten gönnen, damit sich der Dauerstress gar nicht erst aufbauen kann, sagt die Psychologin. Erholung bekommst du auch durch Sport und generell durch Bewegung.

Mit einem kräftigen Immunsystem gelingt es dem Organismus außerdem besser, auf verschiedene Stresssituationen zu reagieren und Krankheitserreger abzuwehren. Ausreichend Bewegung (zum Beispiel dreimal 30 Minuten pro Woche) an der frischen Luft und eine ausgewogene Ernährung sind ratsam.

Abschalten im Urlaub: Wie du den Stress zu Hause lässt

Und wie schaffen wir es nun, im Urlaub richtig abzuschalten? „Im Sinne der Selbstfürsorge kann es helfen, Strategien zu entwickeln, um mit Belastungen und stressigen Situation besser umzugehen – sei es durch digitale Auszeiten, Prioritätensetzung oder den bewussteren Umgang mit den eigenen Ressourcen“, sagt Annika in der Beek.

Hier sind einige Tipps, mit denen du lernst, bewusst zu entspannen und den Alltag hinter dir zu lassen:

1. Vorbereitung ist die halbe Miete: Packe rechtzeitig, erledige wichtige Aufgaben vorab und informiere Kollegen und Kolleginnen über deine Abwesenheit. Stell eine Abwesenheitsnotiz in deinem E‑Mail-Programm ein. Dann wissen alle Bescheid und nerven dich nicht mit ständigen Nachfragen während deines Urlaubs.
2. Keine Angst vor Unerledigtem: Schufte nicht bis zur letzten Minute unter Hochdruck, indem du noch möglichst viel wegarbeitest. Schalte lieber schon ein paar Tage vor dem Urlaub einen Gang runter, damit sich der Körper an die neue, entspannte Situation gewöhnen kann.
3. „Nein“ sagen: Wer lernt, Aufgaben auch mal abzulehnen, kann die Arbeitsbelastung reduzieren. Vielleicht kann ein anderer aus dem Team die Tätigkeit stattdessen übernehmen?
4. Technik-Auszeit: Schalte dein Smartphone aus oder beschränke zumindest die Nutzung. Die ständige Erreichbarkeit ist belastend – nicht nur im Job, auch im Privaten.
5. Entspannungstechniken: In der Freizeit abzuschalten und loszulassen, kann man lernen. Dabei können Stressmanagement- und Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder progressive Muskelentspannung unterstützen.
6. Die eigenen Grenzen kennen(lernen): Wo Stress und das Gefühl einer Überlastung anfangen, ist sehr individuell. Mit einem Stresstagebuch kannst du mehr über Auslöser von Stress und deine eigene Belastungsgrenze erfahren.
7. Übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden: Alkohol ist eine zusätzliche Belastung für deinen Körper – und zwar nicht nur für die Leber.

Enttäuschungen vor Ort vorbeugen

Überlege dir genau, wohin du wirklich gern reisen möchtest. Ist es wirklich der Strand, der auf dem Foto so traumhaft aussah, obwohl die Anreise weit und das Budget eigentlich zu klein ist? Oder möchtest du nicht doch lieber die Stadt erkunden, die nur ein paar Zugstunden entfernt liegt?

Was ebenfalls hilft: Schraube deine Erwartungen zurück. Je mehr du vorher recherchierst und über den Urlaubsort erfährst, desto größer ist die Gefahr, am Ende doch enttäuscht zu werden. Lass dir ein paar Überraschungen übrig und entdecke vor Ort tolle Dinge, die du nicht vorher schon von Instagram und Co. kanntest.

Es gibt natürlich auch unterschiedliche Reisetypen. Die einen wollen jeden Tag etwas erleben, die anderen lieber viel am Strand abhängen. Bist du eher Typ Strand, solltest du deine Liste mit Aktivitäten nicht zu voll packen. Verreist du vielleicht gemeinsam mit Typ Abenteuer, ist es ratsam, sich vorher einen Kompromiss zu überlegen und vielleicht auch Tage einzuplanen, an denen ihr individuell eigene Dinge unternehmt. So können beide erholt nach Hause fahren.

Manchmal kommt auch alles anders, als du vorher gedacht hast. Vielleicht hast du dir auch fest vorgenommen, mal so richtig zu entspannen, und stellst im Urlaub fest, dass dir das zu langweilig ist. Kein Problem, dann ändere die Strategie und such dir Urlaubsabenteuer. Es hat nichts mit Scheitern zu tun, wenn du deine Pläne spontan über den Haufen wirfst und am Ende das machst, was dich glücklich macht.

Erinnerungen an einen tollen Urlaub helfen dir, zu Hause entspannt zu bleiben. Such dir zum Beispiel eine besondere Aktivität aus, die du schon immer mal machen wolltest – sei es Ziplining, Paragliding oder Whalewatching. Die Euphorie, die du dabei erlebst, kannst du dir immer wieder in Erinnerung rufen, wenn du zu Hause mit nervigen Situationen konfrontiert wirst.

Urlaubsdauer: Je länger, desto besser?

Wenn es darum geht, wie lang ein Urlaub sein sollte, um erholsam zu sein, ist sich die Mehrheit einig: Zwei Wochen sollten es mindestens sein; das sagen 43 Prozent der Befragten in der aktuellen repräsentativen YouGov-Studie.

Zu einer anderen Erkenntnis kamen vor einigen Jahren Forscherinnen und Forscher der Universität Tampere in Finnland. Sie haben untersucht, wie sich der Urlaub auf die Gesundheit auswirkt, und die Ergebnisse im Jahr 2012 im „Journal of Happiness Studies“ veröffentlicht.

Das Team aus den Forschungsbereichen Schlafforschung und Psychologie untersuchte dafür 54 Probandinnen und Probanden vor, während und nach deren Urlaubsreisen. Das Ergebnis: Ein längerer Urlaub erhöhte die Zufriedenheit der Reisenden nicht zwangsläufig stärker als eine kürzere Urlaubsreise.

Den absoluten Erholungs-Höhepunkt erreichten die Reisenden am achten Tag ihres Urlaubs. Diese Zeit benötigen Menschen demnach in etwa, um den Alltagsstress hinter sich zu lassen, sich an den Urlaubsort zu gewöhnen und sich vielleicht sogar auf eine andere Zeitzone einzustellen. Übrigens: Um einen Jetlag zu vermeiden, haben wir dir bereits sieben Tipps aufgeschrieben. Die ideale Urlaubszeit liege daher zwischen acht und zehn Tagen.

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Studie empfehlen, lieber mehrere kürzere Urlaube im Jahr zu planen und nicht alle freien Tage auf einer großen Reise zu verscherbeln.

Streit im Urlaub: Tipps für mehr Harmonie

„Statistiken zeigen: Zwei Drittel der Paare streiten sich im Urlaub und ein Drittel aller Scheidungen werden nach einer gemeinsamen Reise eingereicht“, hat Barbara Horvatits-Ebner uns verraten. Die Grazerin ist hauptberuflich Psychologin und betreibt aus Liebe zum Reisen den Blog „Reisepsycho“.

Denn im Urlaub haben Paare etwas, das im Alltag oft fehlt: Zeit. Zwischen Job, Haushalt und sonstigen Verpflichtungen hätten viele Paare eine klare Rollenverteilung und würden oft mehr funktionieren als harmonieren, so die Psychologin. Schwelende Konflikte, die sonst im Trubel untergehen und nicht besprochen werden, kommen dann im Urlaub an die Oberfläche – und entladen sich in Streitereien über ganz banale Dinge wie die im Hotelzimmer vergessene Sonnencreme.

„Ein Urlaub ist kein Wundermittel, mit dem alle Probleme verschwinden. Er ist kein Harmoniegarant und auch keine Paartherapie“, sagt Horvatits-Ebner. Um das Streitpotenzial so niedrig wie möglich zu halten, braucht es vor allem gute Kommunikation.

Das fängt schon bei der Urlaubsplanung an. Die wichtigsten Fragen sollten vorab geklärt sein: Was wollen wir machen? Was wollen wir unbedingt sehen? Wollen wir ein Mietauto? Was ist uns bei der Unterkunft wichtig?

Dabei ist es auch gar nicht schlimm, wenn Paare nicht bei allen Punkten die gleichen Vorstellungen haben. Denn nur weil sie gemeinsam verreisen, müssen sie nicht 24/7 miteinander Zeit verbringen. „Vor allem, wenn die Interessen verschieden sind, ist es die bessere Lösung, auch mal etwas allein zu unternehmen“, so Horvatits-Ebner. Und wenn die Paare sich dann abends beim Essen wiedertreffen, können sie gespannt den Erlebnissen des oder der anderen zuhören und selbst berichten.

Doch selbst wenn all diese Dinge beachtet werden: Manchmal knallt es eben trotzdem. „Der vierte und der fünfte Tag im Urlaub sind die kritischsten“, sagt Horvatits-Ebner. „Da haben sich schon gewisse Routinen eingestellt, die erste Aufregung ist verflogen, man hat das Wichtigste schon gesehen.“

Und dann? „Durchatmen, die Situation entschärfen und kurz eine Runde drehen“, rät die Psychologin. Danach solltest du das Gespräch suchen, dich entschuldigen und fragen: Woran hat es gelegen, dass ihr euch gestritten habt?

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